Питание →
Существуют два съедобных сорта бананов: десертные и платано.
Первые едят сырыми, просто помыв и очистив от кожуры, или в сушеном виде. Спелые десертные бананы желтые, с выраженным сладким вкусом.
Платано крупные, с кожурой красного или зеленого цвета, совершенно несладкие. Это овощные бананы, наиболее популярные в тропических странах, где их и выращивают. Платано требуют термической обработки: перед употреблением в пищу их жарят на оливковом масле, варят, запекают или даже делают из них сироп. Также платано используют как корм для скота.
Для российского покупателя более привычны десертные бананы. Их сладкая мякоть содержит большое количество полезных микронутриентов: витаминов и минералов, что делает растение не только вкусным, но и полезным. Кроме того, обладая достаточно высокой калорийностью, бананы легко могут утолить чувство голода.
Рассмотрим подробнее характеристики десертных бананов с точки зрения пищевой ценности и пользы для здоровья. Данные, касающиеся суточной потребности в том или ином веществе, взяты из документа «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» от 2008 г.
Калорийность и другие пищевые свойства
100 г мякоти спелого банана даст организму около 111 ккал. Калорийность сушеных бананов выше в 3 раза.
Пищевые волокна составляют от 0,33 до 2 г на 100 г продукта — это немного и сопоставимо с яблоками (1,8 г) или виноградом (1,6 г).
Напомним, что суточная потребность в пищевых волокнах для взрослых людей — 20 г.
Белков — 1,1 г, жиров — 0,3 г и углеводов — 25 г. В сушеных бананах 69 г углеводов на 100 г продукта.
Витамины и минералы
В спелых бананах большое содержание витамина C, витаминов группы B, каротина, холина и минералов — калия, магния, марганца.
Витамин C
Витамин C (аскорбиновая кислота) — антиоксидант, необходимый участник окислительно-восстановительных процессов. При его дефиците страдает иммунная система, возникает кровоточивость десен.
Банан — прекрасный источник витамина. В 100 г мякоти плода может содержаться 8,7 мг аскорбиновой кислоты. Физиологическая потребность взрослого человека — 90 мг в сутки.
Витамин B5
Другое название — пантотеновая кислота. Суточная потребность — 5 мг в сутки. 100 г продукта даст примерно 0,3 мг витамина.
Основная функция пантотеновой кислоты — стимуляция обмена веществ, холестеринового обмена. Витамин B5 cспособствует всасыванию сахаров и аминокислот в кишечнике; необходим для поддержания нормального состояния кожи и слизистых.
Витамин B6
Самое высокое содержание из витаминов B-группы именно у пиридоксина, то есть B6: 0,4 мг на 100 г продукта. В день, согласно установленным нормам, требуется 2 мг пиридоксина. То есть суточную потребность в витамине покроет полкилограмма бананов.
Витамин B6 участвует в синтезе допамина, серотонина, гистамина, адреналина и других нейромедиаторов; участвует в процессах кроветворения и осуществлении белкового обмена.
Бета-каротин
Является провитамином A, обладает выраженным антиоксидантным действием. Ежедневная потребность в витамине — 5 мг. В 100 г банановой мякоти содержится до 0,151 мг бета-каротина.
Калий
Калий — внутриклеточный ион, один из регуляторов водного и кислотно-щелочного баланса. Калий участвует в передаче нервных импульсов, поддерживает деятельность сердца, выводит из организма лишнюю жидкость.
Нормы суточного потребления колеблются в разных странах. Например, в США принята норма 4,7 г в сутки; в РФ — 2,5 г для взрослого и от 400 мг до 2,5 г для ребенка. Во время беременности эта потребность возрастает до 3,5 г. При отеках рекомендуется увеличить потребление до 5 г в сутки.
В 100 г банановой мякоти содержится 0,358 г макроэлемента, что составляет около 7 % от рекомендуемого количества ежедневного калия.
Магний
Магний запускает работу многих ферментов в организме; участвует в синтезе нуклеиновых кислот; стабилизирует клеточные мембраны.
Являясь необходимым в поддержании гомеостаза натрия, калия и кальция, магний обладает мочегонным и сосудосуживающим действием, снижает риск развития гипертонии и болезней сердца.
Физиологическая потребность составляет 400 мг в сутки для взрослого.
В 100 г банана содержится 27 мг магния.
Марганец
Важный для процессов метаболизма и формирования костной ткани элемент, антиоксидант. В человеческом теле находится около 12 мг марганца, причем большая его часть содержится в костях. Также марганец присутствует в печени, почках и мозговых тканях.
Взрослому человеку необходимо около 2 мг в сутки. Чтобы получить это количество, нужно съесть 800 г спелых бананов.
Холин (витаминоподобное вещество)
Участвует в синтезе фосфолипидов и нейромедиатора ацетилхолина; облегчает расщепление и усвоение жиров. Рекомендуемый уровень потребления в пище – 500 мг в сутки.
В 100 г находится 9,8 мг этого соединения.
Сводная таблица содержания полезных веществ в банане
В чем разница между зелеными и желтыми бананами
Чем банан более спелый, тем он более сладкий и мягкий.
При созревании бананы выделяют газ этилен, который косвенно влияет на вкус. Этилен действует как растительный гормон, стимулируя образование амилазы — фермента, который расщепляет крахмал до сахара. Это и влияет на вкус бананов.
Зеленые, менее спелые бананы содержат больше крахмала и, следовательно, имеют более «крахмальный» вкус. Сладость желтых бананов объясняется более высокой концентрацией сахара.
Кроме того, этилен стимулирует выработку фермента пектиназы, который расщепляет пектин, содержащийся в межклеточных пространствах плода. Это приводит к размягчению банановой плоти по мере его созревания.
Для продажи бананы часто поступают незрелые, зеленые. Перед тем, как попасть на полки магазинов, они подвергаются обработке газовой смесью из азота и этилена. Бананы продолжают «дозревать», и иногда от переспелости даже чернеют. Такие бананы еще слаще, чем желтые: в них в 5 раз больше сахаров и меньше крахмала, чем в желтых.
Кроме того, вместе со спелостью увеличивается количество антиоксидантов.
Из-за большого содержания сахара спелые бананы не рекомендуется больным сахарным диабетом. Для остальных — это отличный продукт благодаря высокой питательной ценности и насыщенности полезными веществами.
Читайте по теме о том, чем полезны: