Статьи → Физические упражнения при запоре

Для людей, склонных к запорам, лечебная физкультура в большом числе случаев может являться эффективным средством их профилактики и лечения.

Физические упражнения при запорах должны способствовать улучшению работы органов кровоснабжения и пищеварения. В идеале комплекс упражнений должен быть подобран специалистом по лечебной физкультуре индивидуально с учетом пола, веса, физической подготовки и состояния здоровья. Однако на практике воспользоваться услугами личного тренера в этой области бывает проблематично, поэтому ниже предложен примерный комплекс упражнений, направленный на повышение двигательной активности кишечника и улучшение кровообращения органов брюшной полости. Упражнения не относятся к разряду сложных, и их выполнение по силам большинству людей.

Упражнения необходимо выполнять ежедневно. Заниматься лучше всего утром перед посещением туалета и дефекацией. Если вечером, то не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Каждое упражнение надо выполнять несколько раз (6-8раз), в неторопливом темпе. Если самочувствие хорошее, то количество повторений и темп можно немного увеличить. При занятиях допустима легкая, но быстропроходящая усталость.

Комплекс упражнения для улучшения работы кишечника

Из исходного положения стоя

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе. Корпус немного отклоните назад, затем сделайте наклон вперед приблизительно на 90°. Вернитесь в исходное положение.
С помощью этого упражнения происходит тренировка поясничных мышц, активизируется деятельность ободочной кишки.

2. Встаньте возле стены, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на затылке. Сделайте глубокий вдох, стараясь при этом максимально выпятить живот кпереди. Затем – выдох, живот втяните «внутрь».
Данное упражнение направлено на тренировку брюшного типа дыхания, что улучшает работу диафрагмы, что стимулирует кровообращение брюшной полости и работу кишечника.

3. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе. Выполните по очереди несколько плавных наклонов туловища в обе стороны.

4. Встаньте, ноги расставьте шире плеч. После небольшого отклонения туловища кзади сделайте наклон вперед, стараясь достать кончиками пальцев до пола.
Упражнение тренирует мышцы спины и улучшает венозный отток от органов живота.

5. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, руки разведите в стороны. Сделайте несколько наклонов вперед, стараясь поочередно коснуться кончиками пальцев стопы противоположной стороны.
Данное упражнение стимулирует деятельность восходящего и нисходящего отделов ободочной кишки.

6. Встаньте, ноги расставьте шире плеч, руки разведите в стороны. Сделайте несколько вращательных движений туловища поочередно вправо и влево.
Упражнение полезно для стимуляции деятельности восходящего и нисходящего отделов ободочной кишки.

Из исходного положения сидя на стуле

7. Сядьте на табурет или невысокий стул боком к спинке. Сделайте наклон вперед, затем выпрямите туловище и скрестите руки на затылке. Сделайте наклон назад. Выполнение этого упражнения может вызвать некоторую сложность, поэтому вначале рекомендуется держаться одной рукой за спинку стула и выполнять менее выраженную амплитуду движений.
Упражнение укрепляет мышцы спины и брюшной стенки, улучшает кровообращение во внутренних органах живота.

8. Исходное положение — сидя на самом краю стула. Сделайте наклон вперёд, пытаясь кончиками пальцев обеих рук достать ступни. После этого займите исходное положение. Затем согните ногу в колене, обхватите её руками и прижмите к животу. То же самое проделайте с другой ногой.
Упражнение оказывает массирующее действие на кишечник и улучшает отхождение газов.

Из исходного положения лежа на спине

9. Лягте на спину. Одну ногу обхватите руками и плотно прижмите к животу, стараясь при этом, чтобы вторая нога была прижата к полу и оставалась прямой. Опустите ногу. Проделайте это с другой ногой. Затем обхватите обе ноги и прижмите их к животу.
Упражнение усиливает кровообращение в брюшной полости, стимулирует деятельность кишечника и способствует отхождению газов при нарушении этого процесса.

10. Лягте на спину. По очереди поднимайте выпрямленные ноги вверх.
Данное упражнение развивает мышцы бедер и брюшного пресса, стимулирует моторную активность кишечника.

11. Упражнение «ножницы». Лягте на спину, скрестите и разведите в стороны прямые ноги, поднятые над полом под углом 50-90°.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и бедер, улучшает кровообращение в брюшной полости.

12. Упражнение «велосипед». Лягте на спину, приподнимите над полом прямые ноги. Выполняйте ногами круговые движения (по типу работы ног при езде на велосипеде).
Упражнение укрепляет мышцы живота и бедер, улучшает кровообращение в тазовой области и усиливает перистальтику кишечника.

Из исходного положения стоя на коленях

13. Встаньте на колени, упор на ладони и локти. Голову опустите вниз. По очереди выпрямляйте ноги, вытягивая их кзади и прогибаясь в спине.
Данное упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц, способствует улучшению венозного оттока от органов малого таза.

14. Встаньте на колени, упор на ладони и локти. Голову опустите вниз. Быстро садясь на пол (направо или налево), вытяните обе руки в противоположную сторону (налево или направо соответственно). Вернитесь в исходное положение. То же в другую сторону.
Упражнение также развивает мышцы спины и ягодиц, способствует венозному оттоку от органов таза и отхождению газов. Обратите внимание, что данное упражнение нельзя выполнять при расширенных венах на ногах.

Повторю, что главное в выполнении данного комплекса упражнений – это регулярность и систематичность. Также очень важно в целях профилактики и лечения запоров вести активный образ жизни. Плавание, езда на велосипеде, утренняя зарядка, бег трусцой, ходьба, лестница вместо лифта, в конце концов — помните, что даже небольшая физическая нагрузка лучше, чем полное её отсутствие.

——————————
Литература и ссылки :
— «Геморрой: Победа над болезнью». Гаин Ю.М., Алексеев С.А., Кучмей В.В. — Мн.: ООО «Юнипресс», 2003 г.
— «Как избавиться от запоров». Борис Покровский — Лада, АСС-Центр, 2006 г.