Питание → Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Что такое «пищевая клетчатка» и зачем она нужна
Пищевая клетчатка, или пищевые волокна – это съедобные, но неперевариваемые части растительных продуктов, к которым относятся фрукты, овощи, злаковые и бобовые. Пищевая ценность клетчатки довольно мала, но, тем не менее, она является необходимым компонентом здоровой диеты. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, очень важно в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний и расстройств, таких, к примеру, как ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, геморрой и запор.
Полезные свойства пищевой клетчатки
Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.
Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Содержание клетчатки дано в граммах на 100 г продукта. Названия продуктов расположены по алфавиту.
Таблица:
| Продукты (100 г) | Содержание, г |
| Абрикосы свежие | 2,0 |
| Алыча | 0,5 |
| Апельсины (сорт Валенсия) | 2,5 |
| Арбуз | 0,5 |
| Баклажаны | 1,3 |
| Бананы | 2,6 |
| Виноград | 3,9 |
| Вишня | 1,6 |
| Горошек зеленый | 6 |
| Грейпфрут | 2,5 |
| Грибы сушеные | 20 |
| Грибы белые сваренные | 2,0 |
| Груши | 3,1 |
| Дыня | 0,9 |
| Ежевика | 5,3 |
| Зефир | 1 |
| Инжир (свежий) | 2,9 |
| Инжир (сушеный) | 9,8 |
| Кабачки | 0,3 |
| Капуста белокочанная | 2,8 |
| Картофель (вареный, без кожуры) | 1,8 |
| Каша гречневая | 2,7 |
| Каша манная | 0,8 |
| Каша овсяная | 1,9 |
| Каша пшеничная | 1,7 |
| Каша перловая | 2,5 |
| Каша ячменная | 3,8 |
| Клюква | 4,6 |
| Крыжовник | 4,5 |
| Курага | 7,3 |
| Лимоны (без кожуры) | 2,8 |
| Малина | 6,5 |
| Мандарины | 1,8 |
| Макароны (отварные) | 1,8 |
| Миндаль | 12,2 |
| Морковь | 2,8 |
| Облепиха | 4,7 |
| Овсяные отруби (приготовленные) | 2,6 |
| Овсяные отруби (сырые) | 15,4 |
| Огурцы | 0,7 |
| Орех лесной, фундук (сушеный) | 9,4 |
| Орех грецкий | 6,7 |
| Пастила | 0,4 |
| Перец сладкий зеленый | 1,7 |
| Перец сладкий красный | 2,1 |
| Персики | 1,5 |
| Петрушка (зелень) | 1,5 |
| Пшеничные отруби | 43 |
| Пшено (приготовленное) | 1,3 |
| Редис | 1,6 |
| Репа | 1,6 |
| Рис бурый (приготовленный) | 1,8 |
| Рис белый, длиноозерный (приготовленный) | 0,4 |
| Рис белый, среднезерный (приготовленный) | 0,3 |
| Рис дикий (приготовленный) | 1,8 |
| Рябина черноплодная | 2,7 |
| Салат-латук | 1,3 |
| Свёкла (отварная) | 2,8 |
| Слива | 1,4 |
| Томаты | 1,2 |
| Тыква | 1,2 |
| Укроп | 3,5 |
| Фасоль запеченная | 5,5 |
| Фасоль стручковая | 2,5 |
| Финики | 3,6 |
| Халва | 0,6 |
| Хлеб белково-отрубной | 2,1 |
| Хлеб белково-пшеничный | 0,6 |
| Хлеб отрубной | 2,2 |
| Хлеб пшеничный | 0,2 |
| Хлеб ржаной | 1,1 |
| Хрен | 2,8 |
| Черешня | 3 |
| Черная смородина | 2.1 |
| Черника | 2,4 |
| Чернослив | |
| Шпинат | 2,2 |
| Яблоки | 2,4 |
Возьмите на заметку
- Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
- Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
- В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
- Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
- Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.
! Будьте осторожны!
Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку
Клетчатка растворимая и нерастворимая
Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.
Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения
• Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
• Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
• Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
• Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
• При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
• Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.
——————————
При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)